NO. 5: BEREITE DEIN ESSEN SCHONEND ZU

NO. 5: BEREITE DEIN ESSEN SCHONEND ZU

Um den vollen Nährstoffreichtum für uns zu erschließen, ist ein achtsamer Umgang mit unseren Lebensmitteln geboten. Dafür ist es wichtig, die natürlichen Feinde unserer Vitalstoffe zu kennen. Ihre Namen sind Licht, Sauerstoff, Hitze und Wasser. Vor ihnen sollten wir unsere Nahrungsmittel schützen.
 

VORBEREITUNG VON OBST & GEMÜSE

Direkt nach dem Einkauf, sollte das Grün von Gemüse wie z.B. Karotten oder Kohlrabi umgehend abgetrennt werden, damit die Blätter keine weiteren Nährstoffe aus dem Gemüse ziehen.

Behutsames Waschen kurz vor dem Verzehr

Unabhängig davon, ob das Obst und Gemüse aus konventionellem oder biologischem Anbau stammt, sollte es kurz vor dem Verzehr gewaschen werden. Neben möglichen Pestizidrückständen können auf diese Weise Schmutz, Bakterien, Viren und Schimmelpilze entfernt werden.

Obst und Gemüse mit einer festen Schale (z.B. Äpfel, Birnen, Paprika, Gurken) können problemlos unter fließendem, kalten oder lauwarmen Wasser abgewaschen werden. Der Einsatz einer Gemüsebürste ist ebenfalls möglich.

Für Karotten, Kartoffeln und andere Gemüsearten, die mit Erdresten behaftet sind, gilt: Waschen, Schälen und nochmaliges Waschen.

Blattsalate, Beeren und andere empfindliche Früchte werden am besten ganz kurz in stehendem Wasser gereinigt und in einem Sieb abgetropft. Auf diese Weise wird verhindert, dass diese Lebensmittel durch den Wasserstrahl beschädigt werden und Nährstoffe verloren gehen.

Das Waschgebot gilt auch für Obst und Gemüse, wie z.B. Avocados, Orangen, Mangos und Melonen, das geschält werden muss. Andernfalls werden auf der Schale haftende Schadstoffrückstände oder Keime über das Schneiden in das Innere der Frucht übertragen.

Durch gründliches Waschen unter kaltem oder lauwarmem Wasser kann ein Großteil der Pestizidrückstände, Bakterien und Viren beseitigt werden. Um diese Schadstoffe nahezu restlos zu entfernen, eignen sich selbstgemachte Obst- und Gemüsereiniger zum Beispiel aus Essig und Zitronensaft.

Da mit dem Waschen auch die natürliche Schutzhülle der Frucht beschädigt wird und damit verbunden der Nährstoffverlust beschleunigt wird, sollte Obst und Gemüse erst kurz vor dem Verzehr gereinigt werden.

Schneiden fördert die Oxidation und einen entsprechenden Verlust von Nährstoffen

Obst und Gemüse sollte nur grob zerkleinert werden. Durch das Kleinschneiden erhöht sich die Angriffsfläche für Sauerstoff, so dass wertvolle Vitalstoffe verloren gehen. Dies ist auch der Grund, weshalb das Zerkleinern erst kurz vor dem Verzehr von Lebensmitteln vorgenommen werden sollte. Ist das Schnittgut für eine spätere Mahlzeit gedacht, ist eine luftdicht verschlossene Frischhaltedose eine gute Möglichkeit, um all zu große Nährstoffverluste zu vermeiden.
 

SCHONENDES GAREN

Ein hoher Rohkostanteil ist wichtig, aber gegartes Essen ebenfalls!

Evolutionsforscher gehen inzwischen sogar davon aus, dass die Erfindung des Feuers und des Kochens einen eklatanten Entwicklungsschub des Menschen auslöste, der auch die enorme Leistungssteigerung unseres energiehungrigen Gehirns zur Folge hatte. Gegarte und gekochte Nahrung sind sehr viel leichter und schneller zu verdauen als Rohkost und bieten einen deutlich höheren Energieertrag.

Garen macht Lebensmittel verdaulich und Nährstoffe verwertbar

Darüber hinaus sind einige Lebensmittel nur gegart verdaulich (z.B. Kohl, Bohnen) und auch wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Betacarotin und Lycopin werden erst durch das Garen für unseren Körper verwertbar. Verschiedene Lebensmittel können uns im ungegarten Zustand sogar krankmachen: So enthalten Kartoffeln und Hülsenfrüchte ungekocht giftige Bitterstoffe, die zu Übelkeit, Erbrechen und Magenkrämpfen führen. Bei anderen Lebensmitteln wie z.B. Geflügel müssen durch das Garen erst die krankmachenden Mikroorganismen (z.B. Salmonellen) abgetötet werden.

Ein weiterer Vorteil sind die sich beim Garen entwickelnden, unvergleichlichen Aromen und Geschmacksstoffe, auf die wohl niemand verzichten möchte.

Nährstoffverluste durch das Garen

In Abhängigkeit der verwendeten Garmethode können jedoch die hitzeempfindlichen und wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe teils in größeren Mengen verloren gehen: Je mehr Flüssigkeit verwendet wird, je höher die Gartemperatur ist und je länger die Garzeit beträgt, desto mehr Nährstoffe kommen abhanden. Beim Kochen von Gemüse gehen z.B.  2-3 mal so viele Nährstoffe verloren wie beim Dämpfen oder Dünsten. Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe treten dabei ins Kochwasser oder in den Bratensatz über. Nach Möglichkeit sollte das Kochwasser entsprechend mit verwertet bzw. verzehrt werden.

Vermeidung schädlicher Verbindungen

Das Erhitzen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie z.B. Kartoffel- und Getreideprodukte über 120°C kann unter bestimmten Bedingungen zudem die Bildung von Acrylamid, einer krebserregenden Substanz, zur Folge haben.

Zusätzlich können beim Erwärmen von nicht hitzebeständigen Fetten und Ölen sogenannte Transfette entstehen. Transfette kommen hauptsächlich in gehärteten Pflanzenfetten vor, die zum Frittieren, Backen und Braten verwendet werden sowie in Lebensmitteln, die mit diesen Fetten hergestellt werden. Dazu zählen unter anderem Pommes, Chips, Kekse, salzige Snacks und Fertiggerichte. Transfettsäuren erhöhen das Risiko für koronare Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arterienverkalkung sowie Diabetes. Daher sollten gehärtete Fette grundsätzlich gemieden und bei hohen Gartemperaturen auf hitzebeständiges Kokosöl oder speziell als Bratöle deklarierte Pflanzenöle zurückgegriffen werden.

Grundsätzlich gilt bei der schonenden Zubereitung von Essen:

Gare Nahrungsmittel am besten bei niedrigen Temperaturen, mit wenig Flüssigkeit und wenig Fett, so kurz wie möglich – das erhält den natürlichen Geschmack der Lebensmittel, schützt vor allzu großen Nährstoffverlusten und verhindert die Bildung schädlicher Stoffe. Die Verwendung eines Deckels trägt ebenfalls zum Erhalt der Vitamine und Mineralstoffe bei.

Gemüse verliert am wenigsten Nährstoffe durch die Zubereitung in einem Dampfdrucktopf. Wer keinen besitzt, kann über Dünsten bzw. Dämpfen den Großteil der Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Stärkehaltige Lebensmittel, wie z.B. Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte müssen hingegen gekocht werden. Der Nährstoffverlust kann allerdings auf ein Minimum reduziert werden, wenn das übrig bleibende Kochwasser weiterverwendet wird.

Beim Braten von Fleisch und Fisch gehen nur wenig Nährstoffe verloren, wenn der entstehende Bratensud als Sauce mitverzehrt wird.

>> Überblick Garmethoden >>
 

SORGSAME AUFBEWAHRUNG

Am nährstoffreichsten sind Obst und Gemüse frisch vom Feld. Diese Lebensmitteln sollten daher nicht lange gelagert, sondern grundsätzlich schnellstmöglich verzehrt werden. Ist das Grünzeug für einen späteren Zeitpunkt gedacht, helfen folgende Tipps Vitamine und Co. zu schützen.

Lagerung bei Zimmertemperatur

Nicht jede Obst- und Gemüseart muss bzw. mag im Kühlschrank aufbewahrt werden. Tomaten, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch bevorzugen eine lichtgeschützte Lagerung bei Zimmertemperatur. Für Steinobst (Pflaumen, Nektarinen, Kirschen, etc.)  und Exoten (z.B. Bananen, Ananas, Kiwi ist diese Art der Aufbewahrung ebenfalls empfehlenswert.

Obst und Gemüse sind stets getrennt zu lagern, da die aus dem Obst entweichenden Gärungsgase den Verderb des Gemüses beschleunigen. Möchte man hingegen, dass Avocados, Bananen oder Kiwis nachreifen, bietet sich die Lagerung von Äpfeln in direkter Nachbarschaft an.

Speisekammer oder Keller

Kartoffeln bleiben in einer kühlen, dunklen Umgebung - zum Beispiel in einer Speisekammer oder im Keller - am längsten haltbar. Äpfel und Birnen tun es ihnen gleich.

Aufbewahrung im Kühlschrank

Frisches Gemüse, Pilze und Beerenobst behalten im 0°C-Fach des Kühlschranks am längsten ihre Frische. Blattgemüse und -salate fühlen sich verpackt in Frischhaltedosen am wohlsten im Kühlschrank.

Möchte man sich z.B. einen Salat für die Mittagspause vorbereiten, sollte man das Gemüse möglichst wenig zerkleinern und in einer luft- und aromadicht verschießbaren Frischhaltedose (am besten aus Glas bzw. ein anderes Gefäß ohne Weichmacher) oder in einem Glas mit Schraubverschluss vor Oxidation schützen und im Kühlschrank aufbewahren.

Kräuter werden am besten abgewaschen, vorsichtig abgetupft und anschließend in einem feuchten Küchenpapier eingewickelt in einer Vorratsdose im Kühlschrank aufbewahrt. Stellt man sie in ein Wasserglas, werden sie schnell welk und verlieren zahlreiche Nährstoffe, da sie sich nicht über den Stengel mit Wasser versorgen, sondern über ihre Blätter die Feuchtigkeit aus der Umgebung aufsaugen.

Einfrieren - die natürlichste Art der Konservierung

Lebensmittel werden auf diese Weise ohne Pasteurisierung, Sterilisation oder chemische bzw. künstliche Konservierungsmittel für einen langen Zeitraum haltbar gemacht. Nährstoffanalysen zeigen, dass tiefgekühlte und sachgemäß aufgetaute Nahrungsmittel einen ähnlich hohen Wert an Nährstoffen aufweisen wie frische Lebensmittel.

Entscheidend für den Erhalt der Vitalstoffe sind jedoch eine durchgängige Kühlung bei konstant -18°C sowie eine schonende Zubereitung der eingefrorenen Lebensmittel. Angetaute Tiefkühlkost verliert hingegen schnell ihr positives Nährstoffprofil.

Möchte man Nahrungsmittel oder gekochte Speisen selber einfrieren, hat Frische die oberste Priorität. Je frischer die Lebensmittel eingefroren werden, desto weniger Nährstoffe gehen verloren.

Je nach Lebensmittel beginnen die Vorbereitungen für das Frosten mit Waschen, Trocknen, Schneiden, Blanchieren und Abkühlen. Anschließend wird das Gefriergut am besten portionsweise in ein luft- und feuchtigkeitsundurchlässiges Gefäß oder eine Gefriertüte gefüllt.

Um Nährstoffverluste und Gefrierbrand zu vermeiden, sollte möglichst wenig Luft im Gefrierbeutel bzw. in der Gefrierbox verbleiben. Empfehlenswert ist das Vakuumieren der Gefrierguts in einem Gefrierbeutel. Andere Gefriergefäße dürfen hingegen nicht zu voll befüllt werden, da sie durch Ausdehnung von wasserhaltigen Nahrungsmitteln im gefrorenen Zustand platzen können.

Die beste Qualität und Haltbarkeit werden durch das schnelle Herunterkühlen - falls verfügbar mit der Schockfrost-Funktion - erzielt.

Früchte werden am besten gewaschen, geputzt und in kleinere Stücke geschnitten. Besonders wasserhaltige Obstsorten verlieren durch das Einfrieren an Geschmack und werden nach dem Auftauen matschig. Für diese Früchte bietet sich die Verabreitung zu einem Fruchtpürree und das daran anschließende Frosten an. Obst kann je nach Sorte bis zu 9-12 Monate im Tiefkühlschrank gelagert werden.

Für mehr Geschmack, Farbe und Nährstoffgehalt empfiehlt es sich Gemüse vor dem Frosten zu blanchieren. Hierfür wird das Gemüse für 2-4 Minuten in kochendem Wasser gegart, anschließend in Eiswasser abgekühlt, abgetupft und in kleinen Portionen eingefroren. Je nach Sorte erhält das Gemüse für 3-12 Monate seine Frische.

Möchte man tiefgefrorenes Obst und Gemüse roh verzehren, ist das langsame Auftauen im Kühlschrank vorteilhaft. Ab 15 °C entwicklen sich das volle Aroma. Garen kann man Obst und Gemüse ohne nennenswerte Nährstoffverluste wie gehabt im Dampfdrucktopf oder mit wenig Wasser in einem normalen Topf für 2-3 Minuten. Die leuchtenden Farben des Gemüses bewahrt man sich durch ein anschließendes, kurzes Bad in eisgekühltem Wasser.

Kräuter können unzerkleinert eingefroren und später unaufgetaut mitgekocht werden. Je nach Sorte sollten Gemüse und Kräuter nicht länger als 3-4 Monate eingefroren bleiben.

Fleisch wird in einer möglichst luftdichten Verpackung, am besten in einem vakuumiertem Gefrierbeutel im Tiefkühlschrank aufbewahrt. Im leicht gefrorenem Zustand lässt es sich sehr gut schneiden. Bis zur Zubereitung in einer Pfanne sollte es allerdings Zimmertemperatur erreicht haben.

Fisch wird ausgenommen, gesäubert und für kurze Zeit in den Tiefkühlschrank gelegt. Leicht angefroren wird er in Salzwasser getaucht und abschließend eingefroren. Durch die sich bildende Eisschicht wird die Haltbarkeit auf 3-4 Monate verlängert.

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte werden ebenfalls im Kühlschrank aufgetaut. Da sich krankmachende Keime im Auftauwasser bilden können, sollte ein direkter Kontakt vermieden und ein Sieb mit einem darunterliegenden Auffangbehältnis verwendet werden. Spätestens 24 Stunden nach dem Auftauen sollten die Lebensmittel zubereitet und verzehrt werden.

Brot und Backwaren sind hervorragend geeignet, um scheibenweise eingefroren und für einen späteren Zeitpunkt aufbewahrt zu werden. Brot und Brötchen können anschließend im gefrorenen Zustand im Ofen oder auf dem Toaster aufgetaut werden. Bestreicht man die Backwaren vor dem Aufbacken mit Wasser oder Milch erhalten sie ihre Knusprigkeit zurück.

Milchprodukte wie z.B. Butter und Hartkäse können problemlos für 2-6 Monate tiefgekühlt werden. Auf das Einfrieren von Milch, Joghurt und Weichkäse sollte hingegen verzichtet werden.

Durch das Einfrieren kann die Haltbarkeit von Pflanzenöl (z.B. Leinöl)  bei gleichzeitiger Erhaltung der wertvollen Nährstoffe verdoppelt werden.

Selbstgekochte Speisen können entweder für 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden oder für 1-3 Monate am besten portionsweise eingeforen werden.

Um den Überblick über die im Tiefkühlschrank lagernden Schätze zu behalten, empfiehlt sich das Beschriften der Gefrierbeutel oder -dosen mit der Bezeichnung des Lebensmittels und dem Datum des Einfrierens. Tiefgekühlte Lebensmittel sollten je nach Lebensmittel innerhalb von 1-12 Monaten verzehrt werden. Das Wiedereinfrieren von bereits aufgetauten Nahrungsmitteln wird aufgrund des Nährstoffverlusts und einer möglichen Keimbelastung nicht empfohlen.

 

>> ZU NO. 4: MEIDE FERTIGPRODUKTE UND ZUSATZSTOFFE

>> ZU NO. 6: NIMM REICHLICH FLÜSSIGKEIT ZU DIR