NO. 8: BEHALTE DEINEN INDIVIDUELLEN ENERGIEBEDA...

NO. 8: BEHALTE DEINEN INDIVIDUELLEN ENERGIEBEDARF IM BLICK

Unser Gewicht hat einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Um unser Wohlfühlgewicht zu halten oder zu erreichen, ist es sehr aufschlussreich, sich einmal näher mit dem individuellen Energiebedarf zu beschäftigen. Daraus können Ansatzpunkte abgeleitet werden für die zu verzehrende Nahrungsmenge, bevorzugte Nährstoffzusammensetzung und angemessene körperliche Aktivitäten.

Der individuelle Energiebedarf, den wir für die Erhaltung der Körperwärme, die Aufrechterhaltung körperlicher und geistiger Funktionen, das Wachstum und den Wiederaufbau von Haaren, Haut und Nägeln und diverse Stoffwechseltätigkeiten benötigen, setzt sich zusammen aus

  • GRUNDUMSATZ: 60 - 75 %
  • LEISTUNGSUMSATZ über körperliche Aktivität: 15 - 30 %
  • NAHRUNGSINDUZIERTE THERMOGENESE: 6 - 10 %
  • SONSTIGE EINFLUSSFAKTOREN: 2 - 7 %

GRUNDUMSATZ und seine Einflussfaktoren

Der Grundumsatz bezeichnet den Kalorienbedarf, der im Ruhezustand für die Aufrechterhaltung sämtlicher Körperfunktionen benötigt wird. Die Höhe des Grundumsatzes ist abhängig von Alter, Geschlecht, Herkunft, Körpermaßen, Hormonstatus, Ernährungsstatus, Umgebungstemperatur und Höhenlage.

Der Grundumsatz lässt sich hauptsächlich über Muskelwachstum steigern. Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe. Über Sport und einen entsprechenden Muskelaufbau kann man also nicht nur direkt Kalorien verbrennen, sondern auch seinen Energiebedarf für einen weiteren Zeitraum erhöhen.

Der Grundumsatz lässt sich gemäß WHO wie folgt ermitteln:

Altersgruppe Formel für die Voraussage des Grundumsatzes (GU) nach WHO

Frauen

10-18 Jahre
19-30 Jahre
31-60 Jahre
>  60 Jahre

 

GU [kcal/Tag] = (0,056 x aktuelles Gewicht [kg] + 2,898) * 239
GU [kcal/Tag] = (0,062 x aktuelles Gewicht [kg] + 2,036) * 239
GU [kcal/Tag] = (0,034 x aktuelles Gewicht [kg] + 3,538) * 239
GU [kcal/Tag] = (0,038 x aktuelles Gewicht [kg] + 2,755) * 239

Männer

10-18 Jahre
19-30 Jahre
31-60 Jahre
>  60 Jahre

 

GU [kcal/Tag] = (0,074 x aktuelles Gewicht [kg] + 2,754) * 239
GU [kcal/Tag] = (0,063 x aktuelles Gewicht [kg] + 2,896) * 239
GU [kcal/Tag] = (0,048 x aktuelles Gewicht [kg] + 3,653) * 239
GU [kcal/Tag] = (0,049 x aktuelles Gewicht [kg] + 2,459) * 239


LEISTUNGSUMSATZ - Steigerung des Energiebedarfs durch körperliche Aktivität

Der Leistungsumsatz ist abhängig von der beruflichen Tätigkeit sowie der Freizeitgestaltung und der damit verbundenen körperlichen Beanspruchung. Er umfasst also das gesamte Ausmaß an körperlicher Aktivität, kurz PAL (physical acitivity level). Der zusätzliche Energiebedarf durch körperliche Aktivität ergibt sich durch Multiplikation des Grundumsatz mit dem entsprechenden PAL-Wert:

Leistungsumsatz = Grundumsatz * PAL-Wert

KÖRPERLICHE AKTIVITÄT NACH DGE PAL
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
(z.B. gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen)
1,2-1,3   
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner
anstrengenden Freizeitaktivität (z.B. Büroangestellte, Feinmechaniker)
1,4-1,5

sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität
(z.B. Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter)

1,6-1,7

überwiegend gehende und stehende Arbeit
(z.B. Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker)

1,7-1,8

körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)
(z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler)

2,0-2,4

 

NAHRUNGSINDUZIERTE THERMOGENESE

Durch die Nahrungsaufnahme erhöht sich die Temperatur des Körpers und damit verbunden der Energieverbrauch. Diese ernährungsbedingte Wärmebildung wird als Thermogenese bezeichnet.

Einzelne Lebensmittel bzw. Nährstoffe haben unterschiedlich starken Einfluss auf die Wärmeproduktion des Körpers. Im Vergleich zu Fett, das lediglich 2-4% der Energiemenge in Wärme umwandelt, sind es bei Proteinen 18-25% der aufgenommenen Energiemenge.

Im Rahmen der Ernährung spielen diese kleinen Unterschiede bei der Thermogenese allerdings nur eine geringe Rolle im Vergleich zu anderen Faktoren, wie z. B. die Nahrungsmenge, so dass sich eine Umstellung der Ernährung hin zu mehr Proteinen voraussichtlich kaum oder nur langfristig auszahlt.


SONSTIGE EINFLUSSFAKTOREN

Hierbei handelt es sich zum Beispiel um Verdauungsverluste. Sie entstehen dadurch, dass nicht alle Nährstoffe im Körper vollständig aufgeschlossen werden können und stattdessen direkt wieder ausgeschieden werden. Dieser Effekt tritt beispielsweise beim Verzehr von Mandeln auf.

 

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