100% natürlich & bio
Autor: Annika Krause (Ökotrophologin)
Leben ist Bewegung. Wir kauern auf Bürostühlen, U-Bahn-Sitzen und Sofas, sitzen in Meetings, am Schreibtisch und im Auto und verhalten uns damit völlig wider der menschlichen Natur. Leben ist Bewegung, der Körper ist perfekt darauf ausgelegt, sich zu bewegen.
„Sitzen ist das neue Rauchen.“
Zivilisationserkrankungen werden in der Wissenschaft als „NCDs“, sogenannte „non-communicable diseases“ bezeichnet. Es handelt sich um die Gruppe der chronischen, nicht-übertragbaren Krankheiten. Am verbreitetsten sind hier Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf Platz 1, gefolgt von Krebs, Erkrankungen der Atemwege und Diabetes. Die Weltgesundheitsorganisation gibt vier Haupt-Risikofaktoren an: Rauchen, Alkoholmissbrauch, falsche Ernährung und ein Mangel an körperlicher Aktivität.1
Sport als Medizin
Die positive Wirkung von Sport als Therapie und in der Prävention verschiedenster Krankheitsbilder ist unbestritten: von Depressionen bis zur Regeneration nach einem Schlaganfall. Bewegung kann heilsam sein. Sogar bei der begleitendenden Behandlung von Krebserkrankungen konnten in Studien positive Effekte gezeigt werden.2
1. Sport gegen Diabetes
Sport hilft schon bei Insulinresistenz, der Vorstufe von Diabetes Typ II, und ist einer der wichtigsten Grundsätze der Therapie. Das Hormon Insulin spielt beim Zuckerstoffwechsel eine wichtige Rolle: Es bewirkt, dass der Zucker - gespalten zu Glukose - zur Energiegewinnung in die Körperzellen aufgenommen werden kann. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen schlechter auf das Hormon. Sie nehmen nicht so viel Glukose auf, wie sie sollten, und der Blutzucker steigt.
Beim Sport wird jedoch von den Muskeln besonders viel Glukose als Treibstoff gebraucht - aus den körpereigenen Vorräten, den sogenannten Glykogenspeichern, umgewandelt aus den Fettdepots und auch direkt aus dem Blut. Der Blutzuckerspiegel sinkt folglich. Aktive Muskeln bewirken außerdem, dass die Glukose auch langfristig wieder leichter ins Zellinnere gelangt, und verbessern so die Insulinsensitivität.
2. Sport gegen Depression
Die Ursachen einer Depression sind komplex. Die meisten Erklärungsmodelle vermuten ein Zusammenspiel aus genetischer Veranlagung, psychosozialen Faktoren sowie neurobiologischen Störungen. Antidepressiva wirken auf die veränderte Neurotransmission, also die Übertragung durch Botenstoffe im Hirnstoffwechsel. Serotonin, Dopamin oder Noradrenalin sind Botenstoffe, die im Hirnstoffwechsel von depressiven Menschen deutlich weniger vorhanden sind, als bei Gesunden.
Auch Veränderungen in der Aktivität des limbischen Systems wurden dokumentiert. Das limbische System ist der Teil des Gehirns, der vor allem für die Stressregulation sowie für das Empfinden und Verarbeiten von Gefühlen mitverantwortlich ist.
Sport lässt den Serotoninspiegel signifikant ansteigen und verbessert auch die Übertragung durch Noradrenalin. Auch konnten Studien zeigen, dass Sport das Wachstum neuer Nervenzellen im limbischen System begünstigt.3
Neben medikamentösen und psychotherapeutischen Behandlungsmethoden wird daher seit Jahren auch der Effekt von regelmäßiger körperlicher Betätigung im Hinblick auf Behandlung und Prävention von Depressionen untersucht.4 Strukturiertes körperliches Training wurde inzwischen in die „Nationalen Versorgungsleitlinie Unipolare Depression“ aufgenommen und gilt hier als wirksame begleitende Therapieunterstützung.5
3. Sport gegen Bluthochdruck
Über das Herz-Kreislauf-System werden alle Körperregionen mit Nährstoffen versorgt. Das Blut dient hier als Transportmedium, das hierzu mit einem bestimmten Druck durch die Gefäße fließen muss. Ist dieser Druck dauerhaft zu hoch, nennt man das „Hypertonie“. Dauerhaft erhöhter Blutdruck schädigt im Laufe der Zeit die empfindliche Haut, die die Gefäße auskleidet, das sogenannte Endothel. Die Gefäße werden steifer, es kommt zu Ablagerungen und Verengung der Arterien: das Krankheitsbild der Atherosklerose. Bluthochdruck steht in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung von Demenz, Augenerkrankungen, Nierenversagen, Schlaganfällen, sowie Herzschwäche und Herzinfarkten.6
Ein Zusammenspiel von Maßnahmen zeigt sich wirkungsvoll gegen erhöhten Blutdruck: Einstellen von Rauchen und Alkoholkonsum sowie Abbau von Übergewicht, vor allem bei gleichzeitiger Diabeteserkrankung. Eine allgemein gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3, sind direkt wirksame Bestandteile der Therapie. Sport ist ein ebenso zentraler Ansatz: regelmäßige körperliche Aktivität senkt schon bei geringer Intensität den Blutdruck um 10-20 mmHg. Studien zeigen die besten Ergebnisse bei mindestens dreimaliger sportlicher Betätigung pro Woche über einen Zeitraum von jeweils mindestens 30 Minuten.7
4. Sport gegen frühzeitiges Altern
Wenn Menschen altern, altern ihre Zellen. Chromosome sind Bestandteile unserer Zellen, auf denen Erbinformationen gespeichert sind. An den Enden werden sie von Schutzkappen, sogenannten Telomeren geschützt. Im Laufe des Lebens verschwinden die Telomere jedoch nach und nach. Die Chromosomen können dann verkleben und schließlich absterben. Körperliche Betätigung, vor allem Ausdauersport, fördert nachweislich die Bildung des Enzyms Telomerase, das wiederum für den Erhalt der Chromosom-Schutzkappen sorgt und somit dem Altern effektiv entgegenwirkt.8
5. Sport gegen Übergewicht
Ab- und Zunehmen ist nüchtern betrachtet reine Mathematik: wer mehr Kalorien über Essen und Trinken zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer weniger aufnimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Für Übergewichtige, die abnehmen möchten, lässt das exakt zwei Optionen zu, die im besten Fall kombiniert angewandt werden sollten: die Kalorienaufnahme verringern oder den Kalorienverbrauch erhöhen. Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz, also einen Kalorienbedarf, den der Körper allein dazu benötigt, die Grundfunktionen wie Atmung oder Durchblutung zu erhalten. Dieser Grundbedarf ist abhängig von Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, sowie Größe, Gewicht und Muskelanteil und kann nach entsprechenden Formeln rechnerisch ermittelt werden.
Dazu rechnet man den sogenannten Leistungsumsatz, also jedwede Form der Bewegung, die über die Grundfunktionen hinaus Energie verbraucht. Dazu zählt Sport ebenso wie die übliche Fortbewegung, Essen oder auch intensive kognitive Arbeit.
Hat man den individuellen Gesamtumsatz, geht das Rechnen weiter: Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, müssen 7.000 Kilokalorien weniger aufgenommen als verbraucht werden. Der Grundumsatz sollte dabei möglichst niemals unterschritten werden. Das benötigte Kaloriendefizit kann man also durch Sport erzeugen oder erhöhen: in einer halben Stunde Joggen verbrennt ein durchschnittlicher Läufer etwa 350 Kalorien. Isst er jedoch im Anschluss nur ein Käsebrot mehr zu Abend, weil er ja auch mehr Hunger hat, war das Joggen zwar immer noch gesund, das Kaloriendefizit jedoch gleich Null. Wer Sport macht, nimmt nicht automatisch ab. Entscheidend ist immer und ausschließlich die Kalorienbilanz. Kraftsport ist eine gute Alternative, da hier langfristig der Muskelanteil erhöht wird, was wiederum den Grundumsatz erhöht. Mehr Muskulatur bedeutet auch mehr Gewicht, beim Abbau von Übergewicht sollte man sich also möglichst nicht nur auf die Waage verlassen.
Studien belegen außerdem auch präventive Effekte von regelmäßiger körperlicher Betätigung. Erwachsene, die in ihrer Kindheit regelmäßig Sport betrieben haben, neigen im Laufe ihres Lebens deutlich weniger häufig zu Übergewicht.9
Bewegungslosigkeit in Deutschland – Zahlen und Fakten
Eine Umfrage des Instituts Forsa im Auftrag einer großen Krankenkasse hat ergeben, dass sich fast zwei Drittel der Deutschen weniger als eine Stunde am Tag bewegen. Sieben Stunden sitzt ein erwachsener Deutscher täglich im Schnitt, unter den Berufstätigen sitzt jeder Dritte sogar mehr als neun Stunden. Zwei Drittel kommen nicht einmal auf eine Stunde Bewegung täglich, jeden Fußweg mit eingerechnet.10 Rückenschmerzen und andere Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems verursachen seit Jahren die meisten Fehltage bei Arbeitnehmern. Hauptursache: Bewegungsmangel.
Kann man zu viel Sitzen mit Bewegung ausgleichen?
Die Studienlage ist hier nicht eindeutig. Eine norwegische Studie der School of Sport Sciences hat die Daten von weltweit über einer Million Menschen untersucht und kommt zu dem Ergebnis, eine Stunde schnelles Gehen oder Radfahren könne acht Stunden Sitzen kompensieren. Andere Studien hingegen deuten darauf hin, dass vieles Sitzen nicht ausgleichbar ist und so oder so das Risiko erhöht, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken.
Bewegung im Alltag – die10.000 Schritte-Daumenregel
Was aber tun, wenn der Job sich nun mal hauptsächlich am Schreibtisch abspielt? Auch kleine Bewegungen sind besser als nichts: Lieber ein acht Stunden Bürojob, bei dem Du jede halbe Stunde mal kurz aufstehst, Dich ein bisschen reckst und streckst und schüttelst, als vier Stunden am Stück bewegungslos und zusammengekauert vor dem Bildschirm zu verharren.
Du hörst es sicher nicht zum ersten Mal, aber hier nochmal die Erinnerung: Jeder Schritt zählt: jede Treppe, jeder Gang zum Kopierer, jeder Kollege, bei dem Du kurz persönlich vorbeigehst, statt eine Mail zu schicken. Vielleicht hast Du Lust, mal eine Schrittzähler-App oder einen Fitnesstracker zu benutzen? So abgedroschen es klingt: wähle nicht den Parkplatz der nah beim Eingang ist, nimm nicht die Rolltreppe, geh in der Mittagspause eine Runde um den Block – die 10.000 Schritte, die die WHO empfiehlt schaffst Du damit auch ohne explizite Sporteinheit.
Welche Sportart ist egal
Du willst endlich mit dem Sport anfangen – aber was denn?
Für welche Sportart Du Dich begeistern kannst, ist erstmal egal. Die Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche und das klappt nur dauerhaft, wenn Du Spaß daran hast.
Fordere Dich selbst heraus: nimm Dir zum Beispiel vor, in den nächsten Monaten jeweils eine neue Sportart auszuprobieren. Ein Training mit einer Volleyballmannschaft, eine Probestunde Crossfit, eine Einheit mit einem Personal Trainer, einmal Kanufahren, eine Probestunde im Fitnessstudio, einmal zum Bauchtanzen, eine 5er Karte in der Yogaschule, einmal zum Thai Boxen, einmal vor der Arbeit Schwimmen gehen, mit der besten Freundin pumpen gehen, eine Probestunde Tennis, einmal Freeletics im Park, ein Schnupper-Tanz-Workshop, eine Reitstunde. Es gibt die verrücktesten Sachen! Wie kannst Du sagen, dass das alles nichts für Dich ist, wenn Du es nie ausprobiert hast?
Trau Dich – Leben ist Bewegung.
Training für Fortgeschrittene: Ausdauer vs. Kraftsport
Du trainierst regelmäßig? Herzlichen Glückwunsch, damit gehörst Du in Deutschland inzwischen zur Minderheit und tust, wie Du nun bereits weißt, das Beste, was Du nur für Deine Gesundheit tun kannst. Für Menschen, bei denen Bewegung schon fest zum Alltag gehört, lohnt es sich, etwas tiefer in die Materie einzusteigen. Zunächst: Was ist denn nun besser? Ausdauer- oder Kraftsport?
Bei Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Schwimmen oder Nordic Walking ist die Belastung konstant, die Intensität eher leicht bis mittel, so dass sich der Pulsschlag zwar erhöht, Du dabei aber nicht völlig außer Atem gerätst. Diese Art der Bewegung ist gut für das Herz-Kreislaufsystem und verbrennt Kalorien, zum Muskelaufbau sind diese Sportarten jedoch nicht geeignet.
Bei Kraftsportarten wie Gewichtheben oder auch gezielten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es umgekehrt. Kurze, maximal intensive Bewegungen fordern die Muskulatur, die Ausdauer verbessert sich dadurch jedoch nicht unbedingt.
Wie immer gilt: die Suche nach dem goldenen Mittelweg
Die Karikaturen einseitiger Sportler sind uns allen schon mal begegnet: Magere, ausgezehrte Marathonläufer, die eher knochig als sportlich aussehen oder massive muskelbepackte Bodybuilder, die so ungelenkig sind, dass selbst der Blick über die Schulter schon zur Herausforderung wird.
Die Lösung liegt mal wieder in der Mitte: Eine stabile Grundmuskulatur ist entscheidend für langfristige Gesundheit und einen konstant hohen Energieverbrauch. Wer mehr Muskeln hat, verbraucht mehr Kalorien, selbst im Schlaf. Wer jedoch seine Kondition verbessern und sein Herz-Kreislauf-System stärken will, sollte auch Cardioeinheiten einlegen. Im besten Fall sind Sportarten deshalb kombiniert und schließen auch Trainings ein, die die Koordination und Beweglichkeit fördern, wie Yoga oder Dehnübungen.
Ein Beispiel für derart multifunktionalen Sport sind Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, sogenannte high intensity intervall Bodyweight-Trainingsprogramme. Hier wird in relativ kurzen aber maximal intensiven Einheiten durch komplexe Übungen sowohl Muskulatur aufgebaut als auch Kondition und Beweglichkeit verbessert.
In der Ruhe liegt die Kraft
Muskeln wachsen in der Regenerationszeit! Mit leichtem Muskelkater zu trainieren ist kein Problem, aber gezielte Erholungspausen sind ein maßgeblicher Bestandteil effektiven Trainings. Nimm Dir unbedingt genug Zeit, nach anstrengenden Workouts zu regenerieren.
Zusammenfassung
Bewegung ist der beste Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Rückenbeschwerden und Bluthochdruck, hilft bei Depression, Übergewicht und hält die Zellen jung.
Jede Bewegung zählt! Der menschliche Körper ist perfekt auf Bewegung ausgelegt und profitiert in jeder Hinsicht von regelmäßigem körperlichen Training und den anschließenden Ruhephasen. Du fühlst Dich mental besser, bist leistungsfähiger, konzentrierter, ausgeglichener, besser gelaunt und gesünder.
Für welche Sportart Du Dich entscheidest, ist erstmal egal. Die beste Bewegung ist die, an der Du dranbleibst, die Du langfristig in Dein Leben integrieren kannst. Langfristig ist es besonders empfehlenswert, so zu trainieren, dass Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit gleichermaßen geschult werden.
Es gibt 1000 gute Gründe, Sport zu treiben und nur einen einzigen, der dagegenspricht: die Motivation. Und die gute Nachricht ist: das hast Du zu 100 % selbst in der Hand. Los! Leben ist Bewegung.
1 | https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
3 |
4 | https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1064748119302489?via%3Dihub
5 | https://www.leitlinien.de/nvl/html/depression/kapitel-3#section-142
7 | https://bjsm.bmj.com/content/early/2018/12/05/bjsports-2018-099921
8 | https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10715762.2018.1459043
9 | https://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/pes.2017-0004
>>> ZU NO. 8: BEHALTE DEINEN INDIVIDUELLEN ENERGIEBEDARF IM BLICK
