100% natürlich & bio
Autor: Annika Krause (Ökotrophologin)
Alles ist Wasser und Wasser ist alles
Dass eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung absolut essentiell für den menschlichen Organismus ist, ist unumstritten. Unser Körper besteht zu rund 70 % aus Wasser, es ist als wesentlicher Bestandteil des Blutes Transportmedium für Sauerstoff, Hormone und Nährstoffe. Wasser ist unerlässlich für jeden einzelnen Vorgang im Körper: es ist Temperaturregulator, Müllabfuhr, Verdünnungsmittel, Reaktionspartner bei Aufbau und Reparatur von Zellen und vieles, vieles mehr.
Ohne feste Nahrung können wir – je nach Konstitution – wochenlang auskommen, Flüssigkeitsmangel wird dagegen schnell kritisch: Ab einem Verlust von 0,5-3 % spüren wir Durst und haben Kopfschmerzen, ab 10 % sind die Auswirkungen gravierend: Sprachstörungen, Schwierigkeiten beim Gehen und Denken. Ohne Süßwasser verdursten wir innerhalb von 3-4 Tagen.
Die 2-Liter-Daumenregel
Der Flüssigkeitsbedarf ist je nach Stoffwechselleistung, Umgebungstemperatur und Ausmaß der körperlichen Betätigung sehr unterschiedlich. Im Durchschnitt verliert ein erwachsener Mensch bei durchschnittlichen Klimabedingungen in Deutschland über Harn, Stuhl, Atemluft und Haut zwischen 1,8 und 2,5 Litern Flüssigkeit am Tag, die er für eine ausgeglichene Wasserbilanz auch wieder aufnehmen sollte.
Die Aufnahme setzt sich allerdings auch aus dem Wasser zusammen, das im Essen enthalten ist (etwa 0,7-1 Liter täglich) und dem sogenannten „Oxidationswasser“ (etwa 300 ml täglich), das im Körper bei Stoffwechselvorgängen als Nebenprodukt entsteht. Die restlichen etwa 1,5 Liter sollten dann getrunken werden.
Hast Du ein schweißtreibendes Workout auf dem Plan, runde großzügig auf. Die vielerorts empfohlenen „rund 2 Liter pro Tag“ sind also tatsächlich ein ganz guter Richtwert.1
Grundsätzlich zählen alle aufgenommenen Getränke in die Flüssigkeitsbilanz, aber natürlich sind einige Getränke mehr und andere weniger zu empfehlen:
Muss es denn unbedingt Wasser sein?
Wasser ist und bleibt das Beste, was Du Deinem Körper an Flüssigkeit bieten kannst. Leichte Schwankungen beim Mineralstoffgehalt unter den Mineralwässern sollten Dir ebenso wenig Kopfzerbrechen bereiten wie die endlose mit-oder-ohne-Kohlensäure-Debatte.
Cola und Limonaden sind aufgrund der beeindruckenden 160 g Zucker beziehungsweise den Unmengen an enthaltenen Süß- und Farbstoffen nicht empfehlenswert.
Wenn Du ein bisschen mehr Geschmack brauchst, ist gegen einen Schuss Saft nichts einzuwenden, das schmeckt gut, ist erfrischend und enthält ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe. Schorlen mit einem Wasser-zu-Saft-Verhältnis von mindestens 5:1 sind prima, ebenso kalte oder warme ungesüßte Kräutertees. Früchtetee geht auch, greift aber wegen der enthaltenen Säure auf Dauer den Zahnschmelz an2. Reine Fruchtsäfte sind aufgrund ihres hohen natürlichen Zucker- und Kaloriengehalts nicht zu empfehlen. Vielleicht hast Du Lust, mal „infused water“ auszuprobieren? Hinter diesem Trend verbirgt sich Wasser, das mit frischen Zutaten aromatisiert wird. Ein paar gefrorene Beeren in Deiner Wasserkaraffe? Ein paar Scheiben frischer Ingwer? Minzblätter? Gurkenscheiben? Limettenschnitze? Eine Zimtstange? Deiner Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und falls Dir doch einmal die Ideen ausgehen: Inspiration findest Du in der Google Bildersuche.
Der Kaffeemythos
„Kaffee entwässert!“, hieß es eine ganze Weile in den Medien. Für jede Tasse Kaffee solle man ein zusätzliches Glas Wasser einplanen. Es stimmt, dass das enthaltene Koffein eine harntreibende Wirkung hat. Da ja aber nun mal jede Tasse Kaffee mit Wasser aufgebrüht wird, reguliert sich dieser Effekt quasi von selbst. Aufgrund der anregenden Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System solltest Du Deinen Kaffeekonsum am besten trotzdem ein bisschen im Auge behalten: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für Erwachsene bis zu 400 Milligramm Koffein über den Tag verteilt für unbedenklich, das entspricht etwa vier Tassen Kaffee.3
Die Sache mit dem Alkohol
Alkoholische Getränke sind ein Genussmittel, das man - wenn überhaupt - maßvoll verzehren sollte. Den Flüssigkeitsbedarf mit ein paar Bier oder einer Flasche Wein zu decken, ist wahrlich keine gute Idee. Was wir „Alkohol“ nennen, ist genaugenommen Ethanol, ein Stoff, dessen Aufnahme wir nur in äußerst geringer Dosis überhaupt überleben. Der Körper verfügt über mehrere, teilweise parallel verlaufende Abbaumechanismen, die aufgrund der akuten Toxizität von Ethanol immer Vorrang haben. Während wir also Alkohol abbauen, sind zum Beispiel Verdauung, Fettabbau- oder Muskelaufbau-Prozesse stark verlangsamt. Die Weltgesundheitsorganisation warnt vor Alkohol als Auslöser für Krebs und Bluthochdruck und empfiehlt bewusst keine Obergrenze für den Konsum von Alkohol. Grundsätzlich ist aus gesundheitlicher Sicht der komplette Verzicht von Alkohol am besten. Je höher der Konsum, desto größer ist das Erkrankungsrisiko.
Zuviel des Guten?
Es ist möglich, aber unwahrscheinlich, zu viel Wasser zu trinken. Bei extrem hoher Flüssigkeitszufuhr innerhalb kurzer Zeit wird es für die Nieren tatsächlich problematisch und der Salzhaushalt des Körpers gerät durcheinander – allerdings wirklich erst ab einer Aufnahme von etwa 10 Litern Wasser pro Tag. Symptome sind Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit, sowie verstärktes Schwitzen und Luftnot ohne körperliche Anstrengung. Trinkst Du also gerne viel, also drei, vielleicht sogar vier Liter am Tag, lass Dich nicht verunsichern, das ist kein Problem.
Das Durstgefühl-Dilemma
An sich ist das natürliche Durstgefühl immer noch ein genialer Indikator zur Regulation des individuellen Flüssigkeitshaushalts – funktioniert aber nicht bei allen gleich gut. Wir vergessen zu trinken oder verwechseln Durst mit Hunger oder aber laufen ständig mit Wasserflasche unter dem Arm herum, als könnten wir auf dem Weg zur Post schon verdursten. Wie immer gilt: ein Hoch auf den magischen Mittelweg! Gewöhn Dir Routinen an, um Deinen Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen, ohne dabei zu dogmatisch zu werden. Es gibt eine Vielzahl von Erinnerungs-Apps, Tipps und Tricks, die Dir helfen können, am nachhaltigsten ist aber das Verknüpfen mit dem eigenen Alltag: Bei jedem Zähneputzen ein großes Glas Wasser zu trinken kann so normal werden wie das Zähneputzen selbst, wenn Du es ab sofort immer zusammen machst. Was bei beim berühmten Pawlow’schen Hund funktioniert hat, das Konditionieren auf eigentlich unzusammenhängende Reize, geht auch bei uns. Wenn Du es konsequent genug einübst, immer ein Glas Wasser zu trinken, während Du morgens darauf wartest, dass der Kaffee kocht, wirst Du es irgendwann ganz von allein und ohne Nachdenken tun. Such Dir also kleine Haken in Deinem persönlichen Alltag, Situationen oder Rituale, die auf jeden Fall vorkommen werden und verknüpf sie mit einem Glas Wasser. Und dann musst Du erstmal stark sein: Konsequenz ist hier der Schlüssel. Auf Dein Wohl!
1 - https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
2 - https://boris.unibe.ch/4384/
3 - https://www.efsa.europa.eu/de/corporate/pub/efsaexplainscaffeine150527
4 - http://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/alcohol-use/data-and-statistics/q-and-a-how-can-i-drink-alcohol-safely
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