Wenn die Temperaturen im Sommer steigen, stellt unser Körper besondere Ansprüche an unsere Ernährung bzw. die Versorgung mit Nährstoffen. Es gibt ein paar Aspekte in unserer Ernährung auf die wir achten können, um unseren Körper zu unterstützen und unser Wohlbefinden zu steigern.
Das Wichtigste im Sommer: Genug Trinken
Viel Trinken ist wichtig, das ist schon lange bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allgemein 1,5 Liter am Tag zu trinken. Im Sommer ist die Flüssigkeitsaufnahme besonders relevant: Nun dürfen wir bis zu 3 Liter zusätzlich über den Tag verteilt trinken (sofern Du gesund bist!).1
Die richtigen Getränke bei Hitze
Gut geeignet sind - wie sonst auch - Wasser, ungesüßter Tee oder auch Saftschorlen (aus 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser). Letztere spenden neben Flüssigkeit Vitamine und Mineralstoffe, die nun durch das Schwitzen verstärkt verloren gehen können. Wenn es Dir schwer fällt viel Wasser zu trinken, kannst Du Dein Wasser etwas aufpeppen: eine Zitronenscheibe, etwas frischer Ingwer oder Minze sorgen für Abwechslung. 2
Alkohol sollten wir - wie auch sonst von der WHO empfohlen 3 - am besten gar nicht trinken, da es dem Körper zusätzlich Wasser entzieht.
Besonders wasserreiche Obst- und Gemüsesorten können außerdem einen Teil zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Wassermelonen, Tomaten und Gurken sind Sorten, die Dich zusätzlich mit Flüssigkeit versorgen können. 4
Lebensmittel mit kühlender Wirkung
Wassermelonen, Tomaten und Gurken wird außerdem eine kühlende Wirkung nachgesagt. Laut Traditioneller Chinesischer Medizin (TCM) können sie durch thermische Prozesse den Körper von innen kühlen. Daneben verfügen zum Beispiel auch Äpfel, Zitronen, Himbeeren sowie Salate und Pfefferminze über diese Wirkung.4
Erfrischt und schmeckt: Wasser mit Melone und Minze
Elektrolytmangel bei Hitze vorbeugen
Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geht im Sommer Hand in Hand mit einer adäquaten Minaralstoff- oder auch Elektrolyt-Aufnahme. Dass wir ausreichend Elektrolyte zu uns nehmen, ist zentral, da wir ohne bestimmte Mineralstoffe so gut wie nichts tun könnten: Weder riechen oder schmecken, noch uns bewegen.
In unserer Körperflüssigkeit leiten die Mineralstoffe elektrische Impulse und ermöglichen so körperliche Prozesse. Da wir bei Hitze mehr Schwitzen und hierdurch mehr Elektrolyte verlieren, ist es wichtig, dass wir sie über die richtigen Nahrungsmittel zu uns zu nehmen. Ein paar geeignete Lebensmittel findest Du unten.5-8
- Natrium und Chlorid: Kochsalz
- Kalium: Trockenobst, Mandeln, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln
- Magnesium: Vollkornprodukte, Mandeln, Nüsse, Hülsenfrüchte
- Calcium: Mandeln, Nüsse und Tofu
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Phosphor: Tofu oder Fleischalternativen aus Sojaeiweiß, Sonnenblumenkerne
Das richtige Essen an warmen Tagen
Die genannten Obst-/Gemüsesorten und Mineralstoffquellen, geben Dir bereits gute Anhaltspunkte für Deine Sommerküche. Darüber hinaus möchten wir Dir noch ein paar Tipps für die allgemeine Lebensmittelauswahl an die Hand geben.
An Tagen, an denen es warm und mitunter schwül ist, haben wir ohnehin weniger Appetit auf warme, schwere Speisen. Damit weist und der Körper bereits den richtigen Weg: Es ist nun ratsam auf fettarme, pflanzliche Snacks & Speisen zurückzugreifen, wie z. B. einen frischen Salat, Obst oder eine Handvoll Nüsse. Nüsse haben zwar einen hochen Anteil an Fett, jedoch die gesunde Variante. Zusätzlich enthalten Sie wichtige Mineralstoffe. Zusatzstoffe sollten wir konsequent vermeiden, da sie in unserem Organismus zusätzlichen Stress auslösen. Es ist gut, wenn Du etwas mehr Eiweiß zu dir nimmst (z. B. aus Blattgemüse, Soja, Mandeln oder Nüssen), da es gut sättigt, ohne Dich müde zu machen. Bei Kohlehydraten gilt: Mehr Bewegung = mehr Kohlehydrate, weniger Bewegung = weniger Kohlehydrate.4
DAS WICHTIGSTE ZUM SCHLUSS: Höre auf Deinen Körper. Er ist weise und weiß, wovon du wieviel benötigst. Es ist zum Beispiel vollkommen in Ordnung, an ein oder zwei besonders heißen Tagen nur kleine Mengen Nahrung zu sich zu nehmen, oder erst am Abend eine „richtige“ Mahlzeit zu essen, wenn Du dich besser damit fühlst.
Ideale Sommer Snacks: Mandeln, Nüsse, Trockenfrüchte & Co.
Mandeln, Nüsse, Trockenfrüchte & Consorten sind, z.B. auch in Form unseres Dattelkonfekts oder unserer Nuss-Frucht-Mischungen, der ideale Snack im Sommer: Für den kleinen Hunger zwischendurch, für den Genussmoment im Schatten und für deine Aktivitäten, bei denen Du dir unterwegs etwas Gutes tun möchtest.
Spenden Energie ohne zu beschweren
Nüsse und Trockenfrüchte schmecken nicht nur wunderbar, sondern machen dich auch wohlig satt, ohne zu beschweren. Genau das Richtige für einen Fahrradausflug, einen Strandtag oder eine Wanderung; schnelle Energie, die den Kreislauf nicht unnötig belastet.
Natürliche Zutaten enthalten Mineralstoffe
Sie sind nicht nur köstlich, sondern können außerdem helfen, den Elektrolythaushalt in Balance zu halten.
Schmelzen nicht in der Sonne
Schon einmal einen Schokoriegel geöffnet, und feststellen zu müssen, dass er die sommerlichen Temperaturen leider nicht so gut überstanden hat? Das ist kein wirkliches Naschvergnügen… Schokokugeln aus Datteln, Nüssen und Kakao schmelzen Dir hingegen bestimmt nicht weg.
GENIEßE DEN SOMMER!
Purer Genuss: Dattelkonfekt Kakao & Minze im Schatten genießen
1 | Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Infoblatt - Die DGE Leitlinie, 2024, https://www.dge.de//fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/Infoblatt-DGE-Empfehlungen-2024.pdf (zugegriffen am 04.07.2024)
2 | Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE Aktuell - Die Besten Durstlöscher im Sommer, 2012, https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/die-besten-durstloescher-im-sommer/ (zugegriffen am 04.07.2024)
3 |WHO, 2022, Beim Alkoholkonsum gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge: https://www.who.int/europe/de/home/28-12-2022-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health (zugegriffen am 04.07.2024)
4 | Dr. med. Anne Fleck, Gesunde Sommerküche, 2018, Becker Joest Volk Verlag
5 | Bundeszentrum für Ernährung: „Was im Essen steckt: Vitamine und Mineralstoffe: Neue Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium“, 2024. https://www.bzfe.de/inhalt/was-im-essen-steckt-vitamine-und-mineralstoffe-1307.html (zugegriffen am 04.07.2024)
6 | Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz“, 2023, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/ (zugegriffen am 04.07.2024)
7 | Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/natrium/, 2023 (zugegriffen am 04.07.2024)
8 | Manfred Ferber, Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Renningen: garant Verlag GmbH, 2016.
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