NÄHRSTOFFSCHONEDE GARMETHODEN

METHODE	BESCHREIBUNG	BEWERTUNG
KOCHEN	Garen in Wasser oder wasserhaltiger Flüssigkeit bei Temperaturen um den Siedepunkt (100 °C) Geeignet für Gemüse in Eintöpfen und Suppen stärkehaltige Lebensmittel: Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Teigwaren	Vitaminverlust*: bis zu 60 %, sofern Garflüssigkeit nicht verwendet wird keine Verwendung von Öl/Fett notwendig
GARZIEHEN/ POCHIEREN	Garen in Flüssigkeit bei Temperaturen unterhalb des Siedepunkts bei 75 °C bis 95 °C Flüssigkeit wird im Topf kurz aufgekocht, das Gargut aber erst dann hineingegeben, wenn die Flüssigkeit nicht mehr sprudelt Garzeit beträgt das 2-4-fache als beim Kochen Geeignet für Knödel & Klöße Fisch Eier	Vitaminverlust*: geringerer als beim Kochen keine Verwendung von Öl/Fett notwendig
DÜNSTEN	Garen im geschlossenen Gefäß mit wenig Flüssigkeit (z.B. Weißwein, Wasser, Fett) oder im eigenen Saft beim Siedepunkt (100°C) bei Lebensmitteln mit einem hohen Wasseranteil wie Pilzen, Zucchini, Tiefkühlgemüse kann auf die Zugabe von Wasser oder Fett ganz verzichtet werden Geeignet für Gemüse wie z.B. Paprika, Auberginen, Kohl- und Blattgemüse Fisch	nährstoffschonend Vitaminverlust*: 10 - 25 %
DÄMPFEN	Garen im gesättigten Wasserdampf am Siedepunkt (100 °C) in einem Topf mit festverschließbaren Deckel und Siebeinsatz Topf mit wenig Wasser befüllen (ca. 10 % der Lebensmittelmenge), Lebensmittel in den Siebeinsatz geben, Deckel verschließen auf höchster Stufe ankochen und dann herunterschalten Geeignet für Fisch Gemüse Kartoffeln	nährstoffschonend Vitaminverlust*: 10 - 25 % Eigengeschmack der Lebensmittel bleibt im Vergleich zum Kochen besser erhalten
QUELLEN	Garen mit viel Flüssigkeit kurz unter dem Siedepunkt (70 – 95°C) Flüssigkeit erst zum Kochen bringen und dann die Energiezufuhr verringern Lebensmittel nehmen die zugefügte Flüssigkeit auf und dadurch an Volumen zu. Geeignet für Reis Hirse Grieß	Vitaminverlust*: geringerer als beim Kochen, da die Nährstoffe, die in das Kochwasser übergehen auch wieder aufgesogen werden
DAMPFDRUCKGAREN	Garen im Dampfdrucktopf bzw. Steamer bei 105°C – 120°C Geeignet für Fleisch, z. B. Gulasch oder Rouladen Fisch Gemüse	nährstoffschonend durch kürzere Garzeit Vitaminverlust*: 5 - 10 %
MIKROWELLE	Garen mit elektromagnetischen Wellen Geeignet für energie- und zeitsparenden Auftauen und Erwärmen von Lebensmitteln und Speisen in kleinen Portionen zum Dünsten von Gemüse oder Fisch Nicht geeignet für Hülsenfrüchte Fleisch wird meist zäh	nährstoffschonend durch kurze Garzeit Vitaminverlust*: 5 - 25 % Lebensmittel können bei zu langer Garzeit austrocknen Gargut wird häufig ungleichmäßig erwärmt keine Oberflächenbräunung möglich
BACKEN	Garen in trockener Hitze bei Temperaturen um 120°C – 250°C Geeignet für Teige (z.B. Kuchen, Brot, Gebäck) Aufläufe Ofengemüse	Vitaminverlust: 10 - 12 % Acrylamidbildung möglich*
BRATEN	Garen mit oder ohne Fett bei 140°C – 190°C zum Anbraten zuerst das Bratgefäß erhitzen, dann das Gargut hinzugeben durch das scharfe Anbraten schließen sich die Poren, so dass keine Flüssigkeit mehr austreten kann und das Gargut sehr saftig bleibt nach dem Anbraten Temperatur verringern und weitergaren evtl. muss das Gargut zwischendurch gewendet werden Geeignet für Fleisch Fisch Eier Schalentiere Gemüse Kartoffeln	Vitaminverlust: 7 - 10 % durch das Anbraten wird der Nährstoffverlust durch austretendes Wasser und damit gelösten Vitaminen und Mineralstoffe verringert energiereicher durch den Einsatz von Fett bzw. Öl Acrylamidbildung möglich*
SCHMOREN	Braten und anschließendes Kochen in wenig Flüssigkeit kombiniertes Garverfahren: erst werden die Lebensmittel angebraten, dann mit Wasser abgelöscht und bei geringerer Temperatur (ca. 100 °C) weitergegart Geeignet für Fleisch, Geflügel und Wild Fisch Gemüse (z.B. Auberginen, Paprika, Kohl	nährstoffschonend, sofern die Garflüssigkeit weiter verwendet wird Vitaminverlust* 10 - 12 % Bratensatz löst sich durch das ablöschen vom Boden und beinhaltet viele Aromen und z.B wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe und ist eine gute Grundlage für eine Bratensoße
GRILLEN	Garen von Lebensmitteln unter Oberflächenbräunung und Krustenbildung durch Verbrennungswärme (Wärmequellen: Holzkohle, Gas, Strom, Infrarotstrahlung) Durch die hohen Temperaturen ( ca. 250°C) an der Oberfläche des Grillguts bildet sich eine Kruste Je nach Art der Heizquelle und Zubereitung entwickeln sich intensive Aromen und Geschmacksstoffe Salz erst nach dem Grillvorgang verwenden Geeignet für Fleisch Fisch Gemüse Kartoffeln Obst	Vitaminverlust: 10 - 12 % Krustenbildung verhindert Austreten von Flüssigkeit, Nährstoffen und Geschmacksstoffen (Ausnahme: hitzeempfindliche Vitamine B1 und B6) Bildung krebserregender, polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe durch auf Kohle tropfendes Grillgut möglich: Schutz z.B. durch Alufolie oder Verwendung eines Elektro- oder Gasgrills, verbrannte Stellen großzügig abschneiden Nitrosaminbildung durch Grillen von gepökelten Fleischwaren (z.B. Schinken, Speck, Kasseler) möglich Acrylamidbildung möglich*
RÖSTEN	Garen im Ofen und/oder in der Pfanne bei 140°C – 200°C Geeignet für Mandeln & Nüsse Kakao & Kaffee Getreide	Vitaminverlust: 10 - 47 % zusätzliche Fettzufuhr beim Garen z. T. nicht erforderlich bei zusätzlicher Fettzufuhr ist der Gesamtfettanteil der Speisen zu berücksichtigen Acrylamidbildung möglich*
FRITTIEREN	Garen im Fettbad bei 160°C – 170°C Fett auf entsprechende Temperatur erhitzen und Gargut hineingeben sobald das Gargut an der Oberfläche schwimmt mit einem Schaumlössfel herausnehmen überschüssiges Fett mit Hilfe eines saugfähigen Papiers abtropfen lassen Gargut erst nach dem Frittieren würzen Geeignet für Fleisch-/Fischstückchen Gemüse- Kartoffelstücke/-stifte Teiggebäck	energiereich durch hohe Fettabsorption Vitaminverlust: 7 - 10 % Vermeidung von Transfetten durch Verwendung eines speziellen Brat-/ Frittierfettes Acrylamidbildung*

* Quelle: DGE, angegebener Vitaminverlust bezieht sich auf die Vitamine C, B1, B2 und B6

** DGE-Empfehlung: "Um die Höchstmenge an Acrylamid nicht zu überschreiten, sollten Produkte mit hohem Acrylamidgehalt nur selten verzehrt werden.
Insbesondere für stark geröstete Kartoffelgerichte wie Bratkartoffeln und Pommes frites gilt die Faustregel vergolden, nicht verkohlen."