WINTERBLUES

TIPPS GEGEN DEN WINTERBLUES


Morgens fahren wir im Dunkeln zur Arbeit, zur Uni oder zur Schule, tagsüber sitzen wir in künstlich beleuchteten Räumen und am Abend kommen wir bei Dunkelheit wieder nach Hause. Wenn die Tage kürzer, dunkler und kälter werden, schlägt sich das oft auf die Stimmung nieder. So geht es vielen Menschen in den nördlichen Breitengraden. Bei einigen entwickelt sich sogar eine Winterdepression, auch "saisonal abhängige Depression" oder Winterblues genannt. 

Grund hierfür ist der Mangel an Tageslicht. Wenn weniger Tageslicht ins Auge fällt, schüttet unser Körper mehr Melatonin aus. Das Melatonin bereitet uns auf den Schlaf vor und macht uns müde und antriebslos. Die Produktion des stimmungsaufhellenden Botenstoffs Serotonin nimmt hingegen ab.

Diese Tipps helfen gegen den Winterblues:

LICHT IST LEBENSWICHTIG
Gerade in den Wintermonaten ist es sehr wichtig mit den Augen ausreichend Tageslicht einzufangen. Wenn möglich gehe bei Helligkeit raus in die Natur und  verbringe mindestens ein halbe Stunde pro Tag an der frischen Luft.

Ist es Dir nicht jeden Tag möglich Tageslicht zu erhaschen, kannst du darüber nachdenken, in eine Tageslichtlampe bzw. eine Lichttherapielampe zu investieren. Diese Lichtquelle gibt weißes, fluoreszierendes Licht ab, bei dem der UV-Anteil herausgefiltert wird, und erzeugt Lichtintensitäten von 2.500 – 10.000 Lux (Glühbirnen in Innenräumen leuchten meist nur in einer Stärke von 500 Lux). Die sogenannte Lichttherapie soll vor allem bei saisonal abhängigen Depressionen helfen können.1

Die Abwesenheit von Sonnenstrahlung und damit einhergehend von UV-B-Strahlung führt in vielen Fällen zu einem Vitamin-D-Mangel und damit verbunden ebenfalls zu Müdigkeit. Ein Vitamin-D-Mangel hat aber durchaus weitreichendere gesundheitliche Konsequenzen: erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall, Muskelschwäche und gestörte Knochenmineralisierung mit der Folge von Deformationen der tragenden Knochen sowie Osteoporose. Allein über die Nahrung lässt sich der Vitamin D- Bedarf häufig nicht decken. Ärzte empfehlen in vielen Fällen eine Supplementierung dieses Vitamins, zumindest im Winter.

Auch ein Mangel von Eisen kann zu Müdigkeit und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

Lasse daher Deinen Eisen- und Vitamin-D-Spiegel beim Arzt überprüfen.

SPORT GEGEN WINTERBLUES

Studien konnten zeigen, dass Sport den Serotoninspiegel signifikant ansteigen lässt und zusätzlich das Wachstum neuer Nervenzellen im limbischen System unterstützt.2

Neben medikamentösen und psychotherapeutischen Behandlungsmethoden wird daher seit Jahren körperliches Training als wirksame begleitende Therapieunterstützung für Depressionen empfohlen.3

SOZIALE KONTAKTE UND KÖRPERLICHE NÄHE MACHEN GLÜCKLICH

Verabrede Dich mit Freunden oder Deiner Familie! Studien zeigen, dass soziale Kontakte und Verbundenheit enorm wichtig für unser seelisches Gleichgewicht sind.4

Kuschel Dich glücklich! Laut Prof. Dr. Martin Grunwald von der Universität Leipzig kann bereits eine zehnminütige Massage pro Tag die Stimmung deutlich aufhellen. Selbst jede Umarmung kann helfen, uns positiver zu stimmen.5 Durch Berührungen und Körperkontakt werden die sogenannten Glückshormone Oxytocin und Serotonin ausgeschüttet. Oxytocin wird neben einer angstlösenden und entspannenden sogar eine schmerzstillende Wirkung zugesprochen.6

Und wenn Du gerade niemanden zum Kuscheln oder Quatschen hast, verwöhne Dich ein wenig selber:

Ist Dir nach Entspannung? Zünde Dir eine Kerze an und mach es Dir auf dem Sofa oder in der Badewanne mit einer heißen Schokolade oder einem Tee gemütlich! Meditiere für ein paar Minuten oder mache entspannende Yogaübungen. Auch Lesen, Basteln und Schreiben sind effektive Achtsamkeitsübungen.

Oder brauchst Du einen Stimmungsbooster? Dreh Deine Lieblingsmusik auf, tanze wild und schüttel Deine trüben Gedanken ab!

Schmiede Pläne! Es gibt nichts Schöneres als die nächsten Unternehmungen oder den nächsten Urlaub zu planen. Vielleicht kann Deine Wohnung einfach mal wieder  einen neuen Look gebrauchen. Oder mach Dir Gedanken, ob Du jemand anders eine kleine Freude bereiten kannst.

Tue einfach die Dinge, die Dir Spaß bereiten und auf die Du wirklich Lust hast. Höre auf Deinen Körper und bleibe zuversichtlich: Auch die schlechten Zeiten gehen vorüber!

DIE MACHT DER DÜFTE
Wissenschaftlichen Studien zufolge löst die Einatmung bestimmter Duftstoffe Emotionen und Reaktionen im Körper aus, die unser Wohlbefinden positiv beeinflussen können.7 So soll Lavendel entspannend und gleichzeitig belebend wirken. Zudem kann es gegen Krämpfe und Depressionen helfen.
Auch Melisse ist ein bewährtes Hausmittel gegen Stress, nervöse Verspannungen, Melancholie, Depression und Schlafstörungen. Auch der Duft der Rosenblüte und des Rosenholzes kann zur Entspannung beitragen. Darüber hinaus erhellt das liebliche Aroma das Gemüt und wirkt Angstzuständen, Depressionen, Verspannungen, Gefühlsschwankungen und auch Lustlosigkeit entgegen.

Genehmige Dir zum Beispiel ein warmes Bad mit diesen wohltuenden Düften oder zünde eine entsprechende Duftkerze an.

GESUNDES ESSEN ALS STIMMUNGSAUFHELLER  
Erste Studien belegen, dass die richtige Ernährung eine Depression positiv beeinflussen kann und das Risiko senkt, überhaupt daran zu erkranken.

Eine sehr zucker- und fettreiche Ernährung kann in unserem Körper Entzündungen verursachen. Diese wiederum erhöhen das Risiko für Depressionen: Bei Entzündungen werden im Gehirn bestimmte Botenstoffe ausgeschüttet, die für die Aktivierung der Immunzellen zuständig sind. Wissenschaftler vermuten, dass diese sogenannten Zytokine die Balance zwischen dem Glückshormon Dopamin und dem Stresshormon Noradrenalin stören. Ein entsprechendes Ungleichgewicht führt nachweislich zu depressiven Erkrankungen.8

Mit einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung [Link] kannst Du diesem Ungleichgewicht entgegenwirken:

Meide kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Weißmehl) und ungesunde Fette (z.B. Wurst- und Fleischwaren, Transfette).

Bevorzuge stattdessen ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Obst & Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten) und pflanzliche Proteinlieferanten (z.B. Hülsenfrüchte, Mandeln, Haferflocken).

Um Entzündungsprozessen Einhalt zu gebieten, sind außerdem Bio-Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien (z.B. Lauch- und Zwiebelgemüse, Beeren, Ananas, Zitrusfrüchte) und gesunden Omega-3-Fettsäuren (z.B. fetter Seefisch, Leinöl, Walnussöl) besonders geeignet.

Einige Lebensmittel beeinflussen direkt die Produktion der Glückshormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin und wirken damit positiv auf unsere Stimmung. Dies sind zum Beispiel:

- Bananen

- grünes Gemüse

- Kartoffeln

- Mandeln & Nüsse

- dunkle Schokolade (>80 % Kakaoanteil)

- Gewürze: Safran, Zimt, Ingwer, Kurkuma, Süßholzwurzel, Melisse

Immer wieder wird auch Johanniskraut gegen leichte bis mittelschwere Depressionen ins Feld geführt. Und tatsächlich konnte die Wirkung durch eine umfassende Metastudie belegt werden.9 Die Einnahme von Johanniskraut-Präparaten kann allerdings zu Nebenwirkungen (z.B. Lichtempfindlichkeit, Hautirritationen, Übelkeit und Kopfschmerzen) als auch zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten (z.B. Antibabypille, Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung) führen. Aus diesem Grund empfehlen wir erst einmal Deinen Hausarzt zu befragen.

Bei anhaltenden Depressionen empfehlen wir Dir zu einem Arzt zu gehen, denn eine Depression im medizinischen Sinne ist - wie jede andere Erkrankung auch – behandlungsbedürftig und auch -fähig. Auch der Weg zum Psychotherapeuten ist längst Normalität in der heutigen Gesellschaft. Du bist nicht allein damit. So ist etwa jede vierte Frau und jeder achte Mann im Laufe des Lebens von einer Depression betroffen.

Weitere Informationen findest Du auf der Seite der Deutschen Depressionshilfe.10

 


 

1 | https://www.leitlinien.de/themen/depression/pdf/depression-2aufl-vers1-kurz.pdf

2 | https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full

3 | https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1064748119302489?via%3Dihub

4 | https://www.netdoktor.de/news/depressionen-soziale-naehe-ist-der-beste-schutz/

5 | https://www.uni-leipzig.de/newsdetail/artikel/aktuelle-forschungen-zu-selbstberuehrungen-im-haptik-forschungslabor-der-universitaet-leipzig-2016-11

6 | https://www.mpg.de/10329354/oxytocin-schmerzlinderung

7 | https://www.spektrum.de/news/wie-duefte-uns-manipulieren/1347043

8 | https://aok-erleben.de/artikel/gesunde-stimmungsaufheller-essen-gegen-die-depression

9 | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27589952/

10 | https://www.deutsche-depressionshilfe.de/start