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Seit Jahrhunderten fermentieren unsere Vorfahren Lebensmittel, um sie länger haltbar zu machen. Vermutlich war ihnen nicht bewusst, welch großen Dienst sie ihrer Gesundheit damit erwiesen. Inzwischen haben Wissenschaftler aller Welt nachgewiesen, welch großen Nutzen fermentierte Lebensmittel für unsere Gesundheit haben.
DIE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE VON FERMENTIERTEN LEBENSMITTELN
Fermentierte Nahrungsmittel enthalten Probiotika
Eine Studie der Stanford University weist darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel die mikrobielle Vielfalt der Darmflora steigert. Mit der steigenden Vielfalt an Probiotika im Darm nimmt nachweislich der Gehalt von Entzündungsproteinen im Körper erheblich ab. Chronische Entzündungsprozesse im Körper stehen in Verbindung mit Erkrankungen wie Akne, Rheuma, Diabetes, Morbus Crohn und Krebs.1
Eine gesunde Magen-Darm-Flora aktiviert die Immunreaktionen im gesamten Körper und kann damit bewiesenermaßen verschiedene Krankheiten vorbeugen oder lindern, z.B. Verdauungsprobleme, Reizdarmsyndrom, Infekte und auch Allergien.
Mehrere Studien, die die Wirkung fermentierter Produkte auf die Gesundheit untersucht haben, kommen zu einer eindeutigen Empfehlung für den Verzehr von entsprechenden Produkten.2 + 3
Wichtige Nährstoffe bleiben beim Fermentieren erhalten und sind besser bioverfügbar
Im Unterschied zu anderen Methoden der Lebensmittelzubereitung bleiben durch das Fehlen von Hitze und Sauerstoff viele Nährstoffe erhalten. Dies gilt für B- und C-Vitamine, Folsäure aber auch Enzyme. Zusätzlich wird die Bioverfügbarkeit dieser Vitalstoffe als auch der von Eisen und Zink gesteigert.
Das durch die Fermentation degenerierte Eiweiß kann vom Körper ebenfalls besser aufgeschlossen werden.
Fermentierte Milchprodukte sind gesünder als Frischmilch
Wissenschaftler um Prof. Dr. med. Bodo C. Melnik haben im Rahmen einer umfassenden Auswertung von Studien herausgefunden, dass ein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Konsum von Frischmilch (unfermentiert) und Akne, Diabetes, Morbus Parkinson sowie verschiedenen Krebserkrankungen besteht.
Im Unterschied dazu scheint der Konsum von fermentierter Milch in Form von Joghurt und Käse schützende bzw. gesundheitsfördernde Eigenschaften zu haben.4
Fermentierte Nahrungsmittel sind bekömmlicher
Gluten in Sauerteigbrot, das lange fermentiert wird, sinkt um bis zu 90%. Ein großer Vorteil zum Beispiel für Menschen mit Reizdarmsyndrom.5
Laktose in der Milch wird bei der Fermentation zu Joghurt oder Käse größtenteils abgebaut. Fermentierte Milchprodukte sind somit für Menschen mit Laktoseintoleranz bekömmlicher.6
Während der Fermentation werden Zucker und Stärke abgebaut. Entsprechend ist die Kohlenhydratlast von milchsauer gegorenen Lebensmitteln reduziert. Dies macht das Fermentieren ebenfalls für Diabetiker interessant.
Natürliche Pflanzengifte und Schadstoffe wie Nitrat und Pestizide werden abgebaut.7
Für Menschen mit einer Histamininteroleranz ist allerdings Vorsicht geboten. Durch den Gärprozess entsteht vermehrt Histamin.
DER FERMENTATIONSPROZESS
Bei sogenannten spontanen Fermentationen befinden sich Bakterien, Hefen, Pilze natürlicherweise auf der Oberfläche des Lebensmittels (z.B. Obst und Gemüse). Der Gärprozess startet automatisch sobald die Bakterien gute Wachstumsbedingungen erhalten:
Der Entzug von Sauerstoff und die Zugabe von Salz verhindert die Vermehrung der „schlechten“ Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen, die das Gemüse verderben würden.
Die hilfreichen Milchsäurebakterien bevorzugen hingegen eine sauerstoff-freie Umgebung. Sie verwandeln Kohlenhydrate in Milchsäure. Der nun deutlich gesunkene ph-Wert verhindert weitergehende Stoffwechselaktivitäten anderer für den Verderb verantwortlichen Mikroorganismen, so dass die fermentierten Lebensmittel lange genießbar sind.
Bei einer Starterkulturen-abhängige Fermentation müssen die Mikroorganismen in Form von Starterkulturen (Gärbakterien, Hefen oder Schimmelpilze) von außen zugegeben werden. Dies ist zum Beispiel für die Fermentation von Milchprodukten und Brot notwendig.
DIE VIELFALT AN FERMENTIERTEN LEBENSMITTELN
Fermentierte Lebensmittel sind überall zu finden. Zu ihnen gehören zum Beispiel:
Joghurt, Kombucha, Käse, Wurst, Kaffee, Kakao, Sauergemüse (z.B. Sauerkraut, Kimchi o. Salzgurken), Oliven, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Tee, Tempeh, Bier, Wein, Sekt, Sojasoße, Sauerteigbrot, Apfelessig und Miso.
Dabei ist zu beachten, dass die gebildeten Mikroorganismen nur in gekühlten und nicht-pasteurisierten Waren überleben. Wird das Lebensmittel beim Herstellungsprozess, wie bei Kaffee oder Sauerteigbrot, erhitzt oder wie häufig bei Sauerkraut pasteurisiert, sterben die Mikroorganismen ab und die positive Wirkung auf die Darmgesundheit ist hinfällig.
Die Anzahl der Organismen in fermentierten Lebensmitteln kann entsprechend erheblich schwanken, je nachdem, wie die Produkte hergestellt, verarbeitet und gelagert wurden.
GEMÜSE SELBER FERMENTIEREN – EINE KURZE ANLEITUNG
Um sicher zu gehen, dass die Mikroorganismen in fermentierten Produkten auch tatsächlich noch enthalten sind, ist selber Fermentieren eine gute Lösung. Selbst zu fermentieren ist leichter, als man denkt. Alles, was man braucht, ist ein Glas, Gemüse Deiner Wahl und Salz. Optional gibt es spezielle Fermentationsgläser, bei denen das Gas entweichen kann, ohne dass Sauerstoff hineingerät und Glasgewichte, die das Ferment beschweren sollen, so dass es keinem Sauerstoff ausgesetzt ist. Das ist bei der Fermentation von Gemüse besonders wichtig.
Grundsätzlich eignen sich alle Gemüsesorten zum fermentieren. Welches Gemüse Du verwendest, richtet sich also ganz nach Deinem individuellen Geschmack. Festere Gemüsesorten, wie Kohl, Wurzel- und Knollengemüse, Stangensellerie, Fenchel und Spargel bleiben auch nach der Fermentation noch etwas knackig, während weichere Gemüsesorten, wie Tomaten, Zucchini und Paprika eher weicher werden.
Es gibt zwei verschiedene Methoden Gemüse milchsauer zu gären:
- Als größere Stückchen in Salzlake wie bei Salzgurken
- Fein geschnitten im eigenen Saft wie bei Sauerkraut
Wir zeigen Dir hier eine kurze Anleitung für die erste Variante:
- Zunächst solltest Du das Gemüse gründlich waschen. Beachte auch, dass Dein Gemüse aus biologischem Anbau kommt, um Pestizidrückstände in Deinem Ferment zu vermeiden. Je feiner Du Dein Gemüse jetzt schneidest, desto schneller geht auch die Fermentation. Bei gröberen Stücken bleibt das Gemüse knackiger.
- Gib ggf. Gewürze Deiner Wahl in Dein Fermentationsglas und lege dann das Gemüse darauf.
- Beschwere Dein Ferment mit einem Glasgewicht oder etwas Ähnlichem.
- Stelle eine 2,5%ige bis 3%ige Salzlake her. Dafür löst Du 25 - 30 Gramm Salz in 1 Liter kaltem Wasser auf.
- Gieße nun die Lösung über Dein Gemüse, bis alles von der Flüssigkeit bedeckt ist. Das ist besonders wichtig, da sich sonst Schimmel bilden kann.
Lass etwa 3-4 cm Platz bis zum Deckel, damit es bei der Fermentation nicht überläuft. - Verschließe das Glas lose und lass es 7 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren. Hierbei bilden sich kleine Bläschen und die Salzlake wird milchig-trüb.
- Zum Schluss stelle Dein Ferment mit fest verschlossenem Deckel in den Kühlschrank und lass es dort noch 1-2 Wochen weiter fermentieren.
Für die zweite Variante schneide das Gemüse einfach in sehr feine Stücke und verknete anschließend Salz und ggf. Gewürze mit dem Gemüse: ca. 20 g Salz pro Kilogramm Gemüse. Knete die Salz-Gemüse-Mischung solange bis das Zellwasser aus dem Gemüse tritt und sich eine kleine Pfütze bildet. Gib alles in ein Glas und beschwere ggf. Dein Ferment, so dass nichts an die Oberfläche kommt. Achte darauf, dass das Gemüse ausreichend bedeckt ist. Weiter geht es wie bei der ersten Variante mit Punkt 6.
Je nach Gemüsesorte und Größe der Stücke ist die Fermentation nach insgesamt 2-4 Wochen abgeschlossen. Probieren kannst Du Dein Ferment schon nach 2 Wochen. Dein fermentiertes Gemüse ist fertig, wenn es sauer aber nicht nach Essig schmeckt und wenn das Gemüse weicher aber nicht matschig ist.Die meisten Fermente halten sich im Kühlschrank auch mehrere Monate.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
1 | https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
2 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352914/
3 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117398/
5 | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27417338
6 | https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1763
7 | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915365
