GESUNDE SÜßIGKEITEN

Autor: Annika Krause (Ökotrophologin)

Vorweg gesagt: es ist nichts dagegen einzuwenden mal konventionelle Süßigkeiten zu essen, solange man die Worte „gelegentlich“ und „maßvoll“ in den Satz mit aufnimmt. Bewusst genossen, ist weder ein Schokoriegel, noch ein Crêpe mit Zimt und Zucker oder eine Handvoll Gummibärchen zu verteufeln. Und dennoch – es gibt genügend Gründe, den Konsum von klassischen Süßigkeiten so gering wie möglich zu halten.

Zucker macht süchtig und eine zuckerreiche Ernährung krank

Klassische Süßigkeiten enthalten Unmengen an Zucker. Dieser raffinierte Zucker bringt nichts außer leeren Kalorien mit sich. Keine Ballaststoffe, kein Eiweiß, kein Fett, keine Vitamine oder Mineralstoffe – nur schnell verfügbare Glukose, die dem Körper kurzzeitig Energie liefert. Doch schnell sinkt der Blutzuckerspiegel wieder – und zwar tiefer als zuvor. Diese berüchtigten Blutzuckerschwankungen, denen der Körper hormonell mit Insulin und seinem Gegenspieler Glukagon begegnet und uns in den endlosen Süß-Heißhunger-Teufelskreis schickt, kann sogar suchtähnliche Ausmaße annehmen.¹ Zucker steht entsprechend in direktem Zusammenhang mit Übergewicht2 und der Entwicklung von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus² und seine Folgeerkrankungen.

Aber auch Zuckeraustauschstoffe sind mit Vorsicht zu genießen. Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe das Verlangen nach Zucker und somit die Zuckerabhängigkeit fördern.³ Andere Studien deuten im Zusammenhang mit Zuckeraustauschstoffen sogar auf ein erhöhtes Krebsrisiko hin.⁴

Gesunde Süßigkeiten kommen ohne Zusatz von Zucker aus

Reuelose Süßigkeiten nehmen ihre Süße aus natürlichen Zutaten: getrocknete Feigen und Datteln, Süßholz oder reife Bananen besitzen von Natur aus eine hohe Süßkraft und – im Gegensatz zum ansonsten geschmacksneutralen Zucker – dazu noch ein einzigartiges Aroma. Sie sind sicher nicht ganz zuckerfrei, aber die Ballaststoffe in Früchten sorgen dafür, dass der natürlich enthaltene Fruchtzucker langsamer ins Blut übergeht. Dadurch werden ausgeprägte Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden. Zusätzlich machen Ballaststoffe und Proteine, wie auch in Mandeln und Nüssen enthalten, über einen längeren Zeitraum wohlig satt.

Fruktose steht zwar vermehrt in der Kritik. Allerdings bezieht sich diese Kritik auf die hochkonzentrierte industriell hergestellte Fruktose bzw. den entsprechenden Fruktose-Glukose-Sirup. Vor allem gesüßte Getränke, wie Limonaden haben nachweislich negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Natürliche Fruktose hingegen, aus Obst und Gemüse, wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist deshalb nicht schädlich.⁵ Dennoch gilt auch hier das Gebot einer natürlichen und gesunden Ernährung, bei der man abwechslungsreich isst und alles in Maßen genießt.

Gesundes Naschwerk ist frei von Zusatzstoffen

Zusätzlich enthalten viele konventionelle Süßigkeiten eine Vielzahl an Zusatzstoffen. Nicht jedes „E“ auf der Zutatenliste ist gleich ein Grund zur Panik. Hinter „E330“ verbirgt sich zum Beispiel lediglich das Antioxidationsmittel Citronensäure. Fragwürdiger wird es beispielsweise bei einigen Farbstoffen aus der E100er-Reihe, die gerne in Süßigkeiten eingesetzt werden. Sie stehen im Verdacht, z.B. Asthma, Neurodermitis und Aufmerksamkeitsdefizitstörungen bei Kindern auszulösen. Bestimmte in Deutschland zugelassene Farbstoffe (z.B. E104 und E123) sind in Ländern wie den USA, Japan und Norwegen sogar verboten, weil ein entsprechendes Krebsrisiko nicht ausgeschlossen werden kann. Kritisch zu beurteilen sind ebenfalls eventuell noch unentdeckte Langzeitwirkungen, die mit der regelmäßigen Aufnahme bestimmter Zusatzstoffe zusammenhängen könnten.⁶

Gesunde Süßigkeiten weisen eine hohe Nährstoffdichte auf

Für ein Leben ohne Zucker braucht es Süßigkeiten ohne Zucker bzw. Süßigkeiten ohne Zusatz von industriellem Zucker. Hier sind ein paar besonders nährstoffreiche Zutaten für gesunde Snacks:

Trockenfrüchte haben eine Restfeuchtigkeit von 20% im Vergleich zu der frischen Variante. Dadurch treten die restlichen Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, in höherer Konzentration auf. Ihr hoher Ballaststoffanteil sorgt für eine langanhaltende Sättigung und darmregulierende Wirkung. Trockenfrüchte können bei einer abwechslungsreichen Ernährung also zu einer geregelten Verdauung beitragen. Ihr süßer Geschmack macht sie zudem zu einer leckeren Nascherei.

Datteln zum Beispiel zählen zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln der Welt. Ihre Früchte strotzen vor Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Aufgrund ihrer enormen Nährstoffdichte ermöglichte sie Beduinenvölkern über Hunderte von Jahren das Überleben in der Wüste. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts sind Datteln keine Dickmacher. Sie enthalten deutlich weniger Kalorien als industrielle Süßigkeiten und werden durch ihre gesunden Inhaltsstoffe optimal vom menschlichen Organismus verarbeitet. Datteln wirken basisch und können Heißhungerattacken vorbeugen.

Mandeln & Nüsse versorgen uns mit einer enormen Vielfalt wertvoller Nährstoffe: Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Phosphor sind in besonders hohen Mengen enthalten. Ihr hoher Anteil an Ballaststoffen und Proteinen führt zu einem hohen Sättigungsgrad, der den Appetit länger anhaltend bremst. Und obwohl Mandelkerne einen hohen Kaloriengehalt aufweisen, machen sie nicht dick. Studien belegen nämlich, dass unser Körper diese Kalorien nicht vollständig verwertet.⁷

Saaten & Kerne - Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sesamsaat, Sonnenblumenkerne & Co. - sind generell sehr nährstoffreich, da sie alle wichtigen Stoffe enthalten um die Entwicklung eines Keimlings zu gewährleisten. Sie bieten eine Menge pflanzliches Protein, sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren und weisen einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin E, Kalium, Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan, sowie Calcium und Eisen auf. Zusätzlich werden den in Leinsamen, Kürbiskernen und Sesam enthaltenen Phytoöstrogenen, Pflanzeninhaltsstoffe mit hormonähnlicher Wirkung, krebshemmende Eigenschaften zugesprochen.

Hülsenfrüchte Bohnen, Erbsen, Linsen & Co. sind eine außerordentlich wertvolle Quelle für Proteine. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel hat eine vergleichbar hohe Proteinkonzentration vorzuweisen. Der große Anteil an Proteinen und Ballaststoffen führt zu einem hohen Sättigungsgrad.

Gesunde Süßigkeiten haben einen hohen Ballaststoffanteil

Gesunde Süßigkeiten aus der Natur enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Anders als ihr Name vermuten lässt, sind diese alles andere als überflüssiger Ballast. Sie machen Dich langanhaltend wohlig satt. Zusätzlich belegen aktuelle Studien vielfältige Gesundheitswerte einer ballaststoffreichen Ernährung, vor allem im Hinblick auf die Darmgesundheit sowie die Prävention von Herzerkrankungen und Übergewicht.⁸

Gesund Naschen ist purer Genuss

Durch eine geringe Verarbeitung kann man den natürlichen Geschmack eines Lebensmittels erhalten und damit die einzelnen Zutaten mit ihren individuellen Aromen wahrzunehmen. Zudem fällt es unserem Körper leichter unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel zu verwerten. Gesunde Süßigkeiten enthalten deshalb meistens wenige Zutaten, dafür aber hochwertige mit wertvollen Inhaltsstoffen.

Unsere Sinne können lernen und verlernen intensiv wahrzunehmen. Wir gewöhnen uns an extreme Süße und Salzigkeit, an knallige Farben, intensiven Geruch und verstärkten Geschmack – man nennt das Sinnesadaption. Der Verzicht auf künstliche Aromen, Zusatzstoffen oder die intensive Süße von Zuckeraustauschstoffen ermöglichen es Dir, feine Nuancen und die unendliche natürliche Aromenvielfalt (wieder) wahrnehmen zu lernen und damit puren Genuss zu erleben.

1 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30464748

2 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27001643

3 |  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/

4 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5903011/

5 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247175/

6 | https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4321798/

7 | https://www.welt.de/gesundheit/article108320533/Fetthaltige-Mandeln-helfen-beim-Abnehmen.html#:~:text=Mandeln%20sind%20bekannterma%C3%9Fen%20sehr%20gesund,vom%20K%C3%B6rper%20nur%20schlecht%20verwertet.

8 | https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/apt.15129